• Déborah

Quiche d'Été Courgette Feta et Menthe

Mis à jour : juil. 9

Hello les Yiummies !

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La courgette est selon moi LE légume d’été par excellence. Qu’elle soit cuisinée à la vapeur, en gratin, en beignet, farcie ou même dans des pâtisseries (oui oui), il est possible de consommer des courgettes pendant toute la saison sans se lasser. Alors pourquoi se priver ?


Gorgé d’eau, de fibres et de vitamines, ce légume a la particularité de favoriser le transit intestinal tout en apportant une sensation de satiété malgré son apport calorique peu élevé (seulement 17 kcal au 100g). La courgette est donc un aliment à intégrer d’office à son alimentation, notamment dans une optique de perte de poids.


Fan de quiche depuis toujours, je vous propose donc aujourd’hui une recette pleine de fraicheur avec cette quiche d’été à la courgette, feta et menthe. La pâte à tarte maison est contient du psyllium blond, ce qui rend la préparation encore plus digeste et le tout sans gluten.


🔎 ZOOM sur le psyllium blond

psyllium blond plante

Le psyllium blond provient de la plante d'ispaghul, essentiellement cultivée en Inde. Il s'agit de l'enveloppe des graines (appelées téguments) qui, au contact de liquide, gonflent jusqu'à former un gel. Ce sont eux qui confèrent au psyllium blond ses nombreuses qualités médicinales en lubrifiant les parois intestinales notamment.

Le psyllium blond est un excellent remède naturel reconnu pour soulager de la constipation comme de la diarrhée. Il facilite la digestion et réduit les ballonnements. C'est aussi un excellent coupe-faim pouvant aider dans une perte de poids. Il permet également de réduire le taux de cholestérol dans le sang ainsi que d'abaisser l'indice glycémique des repas.

INGRÉDIENTS

Pour la pâte :

- 150 g de farine de riz

- 100g maïzena

- 50g de farine de quinoa (vous pouvez la remplacer par de la maïzena si vous n’en avez pas)

- 20g psyllium blond

- 1 càc de levure sans gluten

- 100ml + 80ml d'eau

- 1 œuf

- 50g d'huile d’olive

- 1 pincée de sel

Pour la garniture :

- 4 petites courgettes ou 3 grosses

- 100g de feta

- 1 petit bouquet de menthe fraîche

- 1 œuf

- 20cl de crème de soja

- Sel et poivre

INSTRUCTIONS

Préparation de la pâte :

  1. Dans un bol, mélangez le psyllium et les 100ml d’eau puis laissez gonfler de côté pendant 5 minutes.

  2. Pendant ce temps, mélangez dans un grand récipient la farine, la fécule, la levure et le sel.

  3. Ajoutez ensuite l’huile et l’œuf.

  4. Versez la préparation au psyllium qui forme maintenant un gel et ajoutez les 80ml d’eau restant.

  5. Remuez le tout à l’aide d’une cuillère en bois d’abord puis passez avec les mains pour bien travailler la pâte et former une boule homogène et peu collante. Si la préparation est encore trop collante, rajoutez une cuillère à café de psyllium et malaxez à nouveau.

  6. Laissez reposer le tout au réfrigérateur pendant 1 heure.

  7. Déposez le pâton entre deux feuilles de papier sulfurisé et étalez la pâte au rouleau de façon à ce qu’elle fasse environ un centimètre d’épaisseur.

  8. Transvasez-la dans un moule à tarte, retirez l’excédent qui pourrait dépasser du moule et piquez-la de quelques coups de fourchette.

  9. Enfournez tel quel pour une pré-cuisson pendant une dizaine de minutes à 200°C.

Préparation de la garniture :

  1. Râpez les courgettes (en garder une pour la déco) et ajoutez 1 càc de sel. Laissez reposer le tout pendant 30 minute avant de les essorer dans un torchon propre pour retirer l’eau.

  2. Dans un récipient, mélangez l’œuf avec la crème de soja, la feta émiettée et la menthe ciselée. Salez, poivrez et ajoutez les courgettes râpées égouttées.

  3. Versez l’appareil dans le fond de tarte précuit, découpez la courgette restante en fines rondelles et recouvrir la préparation avec.

  4. Enfournez le tout pendant 30 minute à 180°C (thermostat 6).

Voilà une excellente idée de repas sain et de saison pour vous régaler cet été. Servez une part de quiche tiède ou froide accompagnée de salade verte.

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